脳が最も効率よく働く午前中を過ごした後は,お待ちかねのランチタイム,仕事の合間に外食する人,持参したお弁当を開ける人,家事の合間にささっと自宅で済ます人――と,さまざまでしょう,昼食を何時に,何を食べるかによって,食後の眠気や夕方のパフォーマンスが変わってきます,時間栄養学に基づいた理想的な昼の過ごし方とは？ 　前回の記事で解説した通り,朝食には脳と体を目覚めさせ,1日の活動をスタートさせる重要な役割があります,では,昼食の役割は何かと言えば,消耗した栄養素と午後のエネルギーを補給すること,朝食で取った栄養素の一部は昼ごろには消耗していることがあるからです, 　たとえばビタミンC,ビタミンCは体内に入ってから2～3時間の間に使われないと尿として体外へ排せつされてしまいます,よって朝に野菜や果物でしっかりビタミンCを補給していても,昼食時には枯渇していることがほとんどです, 　また,昼過ぎから夕方にかけては代謝が高まり,体力もピークになる時間帯,そのため昼食でしっかりとエネルギー補給しておくことが,午後のパフォーマンス向上につながります, 　その意味で,昼食をいつ食べるかというのは重要です,職場や学校の都合で正午からという方も多いでしょうが,時間栄養学的には朝食後およそ4〜6時間の間に食べるのがよいとされています,たとえば朝7時に朝食を取った方は11〜13時の間に昼食を取るのが理想です,それ以上遅い時間になると,エネルギーが不足してパフォーマンスが落ちたり,空腹感が増してドカ食いになってしまったりします,また,昼食が遅くなることで夕食の時間も遅れ生活全体が夜型になってしまうデメリットもあるので,食べる時間には気をつけてほしいものです, 　同時に「かける時間」もポイントです,忙しさのあまり5分ぐらいで済ませてしまう方もいると思いますが,午前中の疲れやストレスを軽減させ,気分をリフレッシュかつリラックスさせるためにはゆっくり時間をかけ,よくかんで食べることが必要です,早食いの人は体格指数（BMI）が高くなる傾向にあり,体重や腹囲の増加,血糖値の上昇などメタボリックシンドロームのリスクを招いてしまいます,せめて20分はかけて食べるよう心がけてください, 　また,昼食の時間帯は膵臓（すいぞう）や胃などの消化器官が活発に動く時です,膵臓には血糖値をコントロールする内分泌機能があり,脂質を分解するリパーゼという酵素を分泌します,日ごろ血糖値や肥満などを気にして炭水化物を避けたり,ダイエットのために脂っこいものを避けたりしている方でも コピーブランド 昼は多少,制限を緩めて大丈夫です,ただし,糖尿病や肥満症などで食事制限をしている方はNGになります,主治医に必ず相談してください, 　そもそも「好きなものを食べる」ことは「心の栄養」になり,「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も盛んにしてくれます,セロトニンには精神を安定させたり脳を活性化したりする働きがあるだけでなく,夜に質のよい睡眠をもたらす働きもあります,昼食は食べたいものを食べてよしと考えていただいて構いません 激安 ブランドコピー  　特に昼に取るとメリットになる栄養素や食品は次の通りです ブランドコピー品  　○必須アミノ酸のバリン,ロイシン,イソロイシン（BCAA）　※多く含む食品＝マグロの赤身,カツオ,鶏肉,牛肉 ブランドコピー通販 卵,牛乳など 　たんぱく質は朝,昼,夜と1日の中で均等に取ると筋力増強につながりやすくなります,特に昼間は最も筋力の働きが活発になる時間帯のため,筋肉のもととなるたんぱく質を意識して摂取して,筋肉の合成促進や分解の抑制をしたいものです, 　筋肉組織のたんぱく質中に非常に多く含まれているのが必須アミノ酸のバリンやロイシン,イソロイシン（BCAA）,必須アミノ酸は体内で合成することができないため,マグロの赤身やカツオ,鶏肉,牛肉,卵,牛乳などから摂取するのがお勧めです,時間がない方は,ゆで卵や牛乳1杯などを昼食にプラスするのもいいですね, 　より筋肉量を増やしたい方は,1日のうちでたんぱく質の摂取量が最も少ない傾向にある朝も意識的にBCAAを取るのが理想です, 　○ビタミンB12　※多く含む食品＝シジミ,アサリ,牛・豚・鶏のレバーなど 　神経や血液細胞を健康に保つ働きのあるビタミンB12,これを吸収しやすいのは午後の早い時間帯になります,そのため昼食にはビタミンB12が豊富なシジミやアサリといった貝類の他,牛や豚,鶏のレバーなどを食べるとよいでしょう,動物性の食品に多く含まれているため,普段から野菜中心の食事をしているとビタミンB12不足になりがちです,お昼は海鮮丼やボンゴレパスタ,カキフライなどを選ぶのがお勧めです, 　○食物繊維　※多く含む食品＝海藻,キノコ類など 　朝に比べて夜は血糖値が上がりやすい時間帯,実は,夜の血糖値上昇に影響するのが昼食です, 　昼に血糖値上昇を抑える食物繊維をしっかり食べておくと,その働きが4～5時間ほど続くため,夕食時も血糖値の上昇を抑えてくれるのです,これが「セカンドミール効果」, 　血糖値上昇を抑える代表的な食材が野菜,海藻,キノコ類になります,ランチにはキノコのパスタや野菜ちゃんぽんを選び,キンピラや野菜炒め,海藻たっぷりのみそ汁などをプラスするといいでしょう, 　食事の15分前ぐらいに食物繊維やたんぱく質を食べておくと,食後の血糖値急上昇を回避することができます,食事の前にトマトジュースを飲む,めかぶやもずく,ヨーグルトを食べるといった癖をつけるのも手です, 　○カテキン　※多く含む食品＝緑茶など 　昼食後に歯磨きができない場合はカテキンを取ると,抗菌作用で虫歯予防が期待できます,多く含まれるのが緑茶,80℃以上のお湯で入れるとカテキンがしっかり抽出されます,緑茶ほどではないものの,紅茶やウーロン茶にもカテキンが含まれています, 　しかし,どんなに優れた栄養素を摂取したとしても,昼食後の眠気はなかなか避けられないもので… 毎日IDにご登録頂くと,本サイトの記事が読み放題でご利用頂けます,登録は無料です, もちづき・りえこ　調剤薬局,健康食品会社を経て株式会社Luce代表,健康検定協会理事長,山野美容芸術短大講師,小田原短大講師,日本臨床栄養協会評議員,小田原銀座クリニック栄養顧問を兼務,著書に「やせる時間に食べてみた！」ほか多数 同じ食べ物でも,食べる時間帯によって体への影響は異なります,ダイエットにも役立つ実用的でシンプルなメソッドを解説します ブランドコピー財布  コーヒーとトースト,ご飯とみそ汁,あるいは…?　体内時計をリセットする黄金の朝食 おやつは我慢しなくていい!　夜の食べ過ぎを防ぐ「ヘルシースナッキング」という新提案 毎日新聞のニュースサイトに掲載の記事・写真・図表など無断転載を禁止します,著作権は毎日新聞社またはその情報提供者に属します,画像データは（株）フォーカスシステムズの電子透かし「acuagraphy」により著作権情報を確認できるようになっています,